הליכונים הם בין הסוגים היעילים ביותר של ציוד כושר – אם אתה יודע איך להשתמש בהם.
המטרה של ספורט היא רק לרדת במשקל?
האמת שלא רק לרדת במשקל אלא גם לחזק שרירים, ליצב את הגוף,
הערכת תוכלת החיים.
גם רכישת הרגלים טובים, גם פתיחת אופקים. ואל תופתאו גם
רכישת חברים חדשים, גם בחדר כושר וגם אם זה סתם הליכות בחוץ.
כמה ספורט צריך בשביל לרדת במשקל?
השאלה הנכונה היא לא כמה צריך אלא כמה אפשר להתאמן ושזה יהיה כיף
ומהנה.
אם מוצאים פעילות נכונה שמתאימה וגם עושים אותה בשיא הכיף ועם חשק
אז מה זה קשור לכמה זמן מתאמנים?
אם עושים משהו שאוהבים במיוחד בפעילות ספורטיבית ממש לא
מסתכלים על השעון ופשוט נהנים.
למה כל כך קשה להתאמן?
אימון אירובי חיוני לבריאות כללית, אך גברים מבוגרים רבים מתקשים לעמוד
ב-150 הדקות המומלצות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע.
ולחלק מהאנשים עשויים להיות מגבלות שמונעות מהם לבצע אימוני אירוביים
מסורתיים כמו הליכה, ריצה או שחייה.
מה האופציות להימנע משיעמום כשעושים ספורט?
אבל אולי יש אפשרות נוספת: הליכון רגיל בחדר הכושר.
"למרות שהליכונים עשויים להיראות משעממים, הם יכולים להציע אלטרנטיבה
טובה לפעילות גופנית, תלוי איך אתה משתמש בהם", אומר ד"ר אדם טנפורד,
מהמחלקה לרפואה פיזית ושיקום בבית החולים השיקומי ספולדינג
המזוהה עם הרווארד.
"ימה יש יותר פשוט מזה? רק ללחוץ כפתור בהליכונים ולהתחיל ללכת".
למה מכשירים או ציוד ספורט מומלצים יותר מסתם מכון כושר?
המכשירים יכולים להיתמקד על קבוצות השרירים העיקריות שאנשים צריכים לחזק כדי לשפר את שיווי המשקל והסיבולת,
כגון ארבע ראשי, שוקיים, glutes, ואת שרירי הירך האחורי.
"הם גם יכולים להיות מועילים לאנשים שמתאוששים מפציעה או
ניתוח, מכיוון שאתה יכול לשלוט במהירות ובעוצמה, והם מצוידים במעקות לתמיכה נוספת בעת הצורך", אומר ד"ר טנפורד.
הרבה יותר בטוח להתאמן בבית
הליכונים מציעים גם סביבה בטוחה, ללא דריסת רגל בלתי צפויה ומתנאי מזג אוויר קשים.
יתרון נוסף הוא שניתן לתכנת אימונים אישיים.
"אתה יכול בקלות לשנות את המהירות ואת השיפוע כדי להתמקד
ביעדים ספציפיים", אומר ד"ר טנפורד
איך להתאמן ולא להגזים בשביל להיות בריא יותר?
רוב ההליכונים מנטרים את העצימות באמצעות חיישני ידיים המודדים את קצב הלב שלך, אבל זו לא הגישה המדויקת ביותר.
דרך טובה יותר למדוד את המאמץ שלך היא להשתמש במה שנקרא קצב המאמץ הנתפס,
הכולל דירוג של התחושה שלך כמה קשה אתה עובד בסולם של 1 עד 10, כאשר 1 הוא נמוך ו-10 הוא גבוה.
לדוגמה:
שיעור של 5 עד 7 עולה בקנה אחד עם רמת עצימות בינונית שבה אתה עובד קשה, אבל יכול לשמור על שיחה ולא להתאמץ יתר
על המידה (ראה "שיעור המאמץ הנתפס").
איך להכנס לשגרת אימונים בדרך הכי טובה?
להלן שלוש תוכנות של הליכון שאתה יכול להוסיף לתוכנית האימונים שלך
העונות על צרכים שונים: מהירות, סיבולת ובניית שרירים. לא משנה מה תבחר,
עשה זאת במשך 10 דקות בהתחלה, ולאחר מכן תעלה בהדרגה
עד 20 עד 30 דקות ככל שאתה מתקדם.
טיפים להצלחה בכל אימון שתבחרו בבית
קח את הזמן לחימום של חמש עד 10 דקות, שבו אתה הולך בקצב איטי,
ועשה את אותו הדבר בסוף כדי להתקרר.
זה עוזר להפחית את הסיכון לפציעה
ומשפר את ההתאוששות לאחר האימון.
ייתכן שתצטרך להתחיל עם רמה נמוכה
יותר של אינטנסיביות בהתחלה – בסביבות 4 או 5 בסולם המאמץ – ולהגדיל אותה
בהדרגה עם הזמן.
איך לא להישבר באימונים?
"כמו כן, אל תניח שאתה חייב להתאמן במהירות מסוימת אם זה לא עומד ביעדים של אותו היום", אומר ד"ר טנפורד.
"לדוגמה, אם ישנת לילה גרועה, ייתכן שתצטרך להתאמן במהירות ובעצימות איטית יותר כדי להשיג את אותו מאמץ כרגיל."
(כמו תמיד, דבר ראשון עם הרופא שלך על התחלת כל תוכנית אימונים.)
טיפ ראשון לאימון בריא ומוצלח
שיפוע (סיבולת ובניית שרירים). הגדרת שיפוע מייצרת יותר פעילות שרירים מאשר הליכה על משטח ישר
מכיוון שאתה פועל נגד כוח הכבידה. מחקר קטן משנת 2014 בכתב העת Gait & Posture מצא שהליכה על הליכון בשיפוע יכולה ל
הועיל לאנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך והחלפות ברכיים.
האימון: התחל ללכת בשיפוע אפס במאמץ של 3 או 4 למשך עד שתי דקות, ולאחר מכן הגדל לרמה 1 במשך דקה או שתיים נוספות.
חזור על השגרה עד שתגיע לרמת שיפוע שבה אתה עובד במאמץ של 5 עד 7 ונסו לשמור עליו במשך דקה או יותר.
לאחר מכן הפוך את השגרה עד שתגיע שוב לשיפוע האפס. זה בסדר להישאר בשיפוע זמן רב יותר, או להתאמן בקצב
מאמץ נמוך יותר, עד שיהיה לך נוח יותר.
טיפ שני על חוזק\עוצמות האימון
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) (מהירות, סיבולת ובניית שרירים). HIIT כרוך בהחלפה בין תקופות קבועות של עבודה
בעצימות גבוהה ומנוחה. האינטנסיביות הגבוהה היא בקצב מאמץ של בערך 5 עד 7, בזמן שאתה נח בקצב של 2 או 3.
"HIIT מבוסס על המאמץ האישי שלך, אז התאם את ההליכון כך שיתאים למאמץ הרצוי הזה", אומר ד"ר טנפורד.
"הנקודה עם HIIT היא לערבב את האינטנסיביות כדי לגרום לעצמך לעבוד קשה יותר לתקופות קצרות יותר.
זה יכול להיות כיף ולשבור את המונוטוניות של פעילות גופנית." HIIT אידיאלי גם לאנשים שמתקשים למצוא זמן להתאמן.
מחקר שפורסם באינטרנט ב-26 באפריל 2016 על ידי PLOS One מצא ש-HIIT מייצר יתרונות בריאותיים הדומים לאימוני סיבולת
מסורתיים ארוכים יותר.
האימון: מתחילים ביחס עצימות למנוחה ברמה בינונית של 1:3, בו מתאמנים דקה ומנוחים שלוש דקות.
ככל שאתה משתפר,
אתה יכול לשנות את היחס ל-1:2 או 1:1 או אפילו לעבוד לתקופות ארוכות יותר בעצימות גבוהה עם הפסקות מנוחה קצרות יותר.
טיפ שלישי:
שינויים במהירות (מהירות וסיבולת). יתרון אחד להליכונים הוא שאתה יכול לשלוט במהירות.
להליכונים רבים יש כמה סוגים של אימונים מתוכנתים מראש המשתנים את המהירות ואפילו בשיפוע, לעתים קרובות עם תוויות,
כגון "שריפת שומן", "טמפו" או "טיפוס על גבעות".
"אלה יכולים לעזור להגביר את בריאות הלב וכלי הדם שלך על ידי שינוי המאמץ
ויכולים להיות דרך נוספת להוסיף גיוון", אומר ד"ר טנפורד.
האימון: בחר אחד מהאימונים המתוכנתים מראש והתאם את המהירות וההתנגדות לפי הצורך כדי להבטיח שתישאר בטווח
מאמץ של 5 עד 7.
יסודות הליכון
התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית כושר.
מכיוון שטכנולוגיית ההליכון עשויה להשתנות בהתאם למותג, התייעץ עם מאמן מקצועי כדי לבדוק את כל הפונקציות ותכונות הבטיחות של המכונה.
התחל וסיים כל אימון בחימום והתקררות של חמש עד 10 דקות.
נסו להישאר בטווח של 5 עד 7 בסולם של 10 נקודות של מאמץ נתפס.
ערבב את זה – גיוון במאמץ ובשגרה יכול להפוך את האימונים למהנים יותר
