פעילות גופנית סדירה טובה לכולם!
פעילות גופנית שורפת קלוריות נוספות. בנוסף לירידה במשקל, מצב הרוח משתפר, הסיכון למחלות שונות יורד.
כושר הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר.
ניתן להתאמן בבית בחינם ובזמן הפנוי. ישנן תוכניות רבות שעוזרות לך להיות תמיד בכושר ולקבל דחיפה של אנרגיה.
חדר כושר או בית
אז איפה להתחיל?
אל תמהר ותעשה הכל בבת אחת. הכלל העיקרי למתחילים הוא להתחיל במשהו קטן. אל תזניח את החימום.
אם לא תתייחס ברצינות לשלב החשוב הזה של האימון, בעתיד אתה יכול לקבל הרבה צרות בצורת נקעים.
חשוב להבין שחימום עוזר לחמם את השרירים, מכין את מערכת הלב וכלי הדם לפעילות גופנית.
במהלך פעילות גופנית מתבזבזת אנרגיה רבה, שצריך לחדש אותה. כדאי לזכור זאת גם אם מטרת הכושר היא להיפטר ממשקל עודף.
אחרת, לא תהיה תועלת לגוף מספורט כזה.
הקפידו לשתות מים בזמן פעילות גופנית. אתה יכול לקחת כמה לגימות כל 15-20 דקות.
לאחר האימון, כדאי לאכול חטיף כדי להחזיר את האנרגיה המושקעת בצורה של מסת שריר.
איך לתכנן נכון את האימון?
יש צורך לא רק לערוך תוכנית, אלא גם לחדד אותה כל הזמן. אתה צריך לרשום רשימה של תרגילים, מדדי כוח, משקל גוף,
הרגשה כללית. חמש דקות של אנליזה יכולות להכפיל את האפקטיביות.
עריכת תוכנית אימונים היא לקבוע את המטרה. בנוסף, יש לקחת בחשבון את הדברים הבאים:
ראשית, מבצעים חימום למשך 5-10 דקות, לאחר מכן שלושה תרגילים לאחת מקבוצות השרירים הגדולות ולשרירים משניים.
אז אתה צריך לנוח חמש דקות. אם אתה מתכוון לרדת במשקל, אתה צריך להקדיש 20 דקות לאחר האימון על תרגילי אירובי.
קביעת סדרי העדיפויות העיקריים של התרגילים. פעמיים בשבוע, יש צורך לתת עומס לקבוצות השרירים בפיגור.
בחירת התרגילים, תוך התחשבות במאפייני הגוף.
אתה צריך לתכנן את מספר הגישות והחזרות.
הקפד לעקוב אחר מצב ההתקדמות. אל תתעצלו להקדיש חמש עד עשר דקות לניתוח התוכנית שלכם.
כאשר מתכננים תוכנית אימונים, בנוסף למטרה, קחו בחשבון יכולות פיזיות, ציוד זמין בבית.
חימום מהיר לפני האימון חייב!
סט תרגילים יכין את הגוף לפעילות גופנית, יעזור למנוע פציעות. משימת החימום היא חימום הדרגתי של שרירים שלא היו פעילים בעבר.
חימום מהיר לפני השיעור ייקח שבע עד עשר דקות:
ראשית, מבוצעת הליכה במקום
לאחר מכן מתבצעת התעמלות משותפת
תנועות דינמיות למתיחת שרירים
החימום מסתיים בתרגילי אירוביים
נשימות עמוקות.
הודות לחימום הלב יעבוד מהר יותר, זרימת הדם תגבר והשרירים יהפכו פעילים יותר. על ידי ביצוע נכון של הפעולות הפשוטות הללו,
תרגישו חום נעים וגל של אנרגיה בגופכם.
התרגילים הטובים ביותר למתחילים
מכלול האימון הפונקציונלי מכוון לשמירה על הטונוס של כל השרירים, ההתפתחות הגופנית הכוללת של הגוף.
בשל העומס האינטנסיבי, הסיבולת עולה, קלוריות נשרפות ביעילות. אל תשכח את התזונה. התזונה חייבת להיות מאוזנת,
אחרת השיעורים לא יספקו את התוצאה הרצויה.
אם אתם מתכוונים לרדת במשקל בקלות ובהנאה, שימו לב לתכנית הכושר הזומבה.
תנועות קצביות למוזיקה מערבות את כל השרירים. כתוצאה מכך, אתה יכול לקבל דמות יפה, בריאות טובה ומצב רוח חיובי.
התרגילים היעילים ביותר לשרירי הבטן
נחשב כי כפיפות בטן הם התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הבטן. היישום הנכון שלהם כולל כל חלק בשרירי הבטן. העומס העיקרי נופל על שרירי הבטן.
תרגילים פשוטים לאימון הבטן:
אופניים: בצע 3 סטים של 20 פעמים. שוכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש. התחל להזיז את הרגליים כאילו אתה מדווש.
הרמת רגל תלויה: לעשות 10 פעמים בשלושה סטים. תנוחה – שכיבה על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים ומורמות.
אתה צריך להרים את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים.
מספריים: התרגיל מתבצע תוך 30 שניות. הזרועות מושטות לאורך הגוף ונלחצות לרצפה.
נסה להרים את הרגליים מהרצפה בזמן שאתה חוצה.
פלאנק: בוצע דקה אחת. דגש על האמות, הגב אחיד. עם משרעת קטנה, אתה צריך לשחרר
להפסיק להתנדנד.
מה הכי מומלץ לאכול אחרי אימון?
הדבר הראשון שצריך לאכול אחרי אימון הוא חלבון. בשר רזה מתאים, עוף, גבינת קוטג', קפיר. כדאי לכלול גם קטניות בתזונה.
הגוף ייהנה מחומצות אמינו שימלאו את המאגרים של רכיבים חשובים. שייק חלבון יהיה האפשרות הטובה ביותר.
יש צורך לצרוך פחמימות בכמות הנדרשת. אתה יכול לשתות מיץ פירות. תוך שעתיים לאחר האימון צורכים פחמימות מורכבות
ופשוטות. הם ממלאים במהירות את מאגרי הגליקוגן.
מומלץ לאכול ארוחה מלאה שעה וחצי לאחר השיעור. חלבון חשוב בשילוב עם פחמימות מורכבות, כמו דגים וסלט ירקות.
אתה יכול לאכול מנות מאורז מבושל, דגנים, פירות יבשים, ביצים מקושקשות.
אל תוסיף שומנים רוויים לתזונה שלך. אם האימון מתקיים בערב, כדאי לאכול מזון נוזלי. הוא מתעכל היטב, אינו מכביד על הבטן.
מכינים שייק או מרק שמנת.
לאחר אימון אינטנסיבי, התזונה צריכה לכלול את המקרו-נוטריינטים העיקריים – פחמימות וחלבונים.
