כיצד לחזק את הגב התחתון
תרגילי חיזוק
תרגילי מתיחה
אם אתה חווה עלייה מתמשכת בכאבי הגב שלך, קח קצת חופש או
ששנה אימוני כוח עד שהם יחלוף. כאב מסוים הוא בסדר ויש לצפות לו, אבל כאב חד אינו נורמלי.
אם אתה מרגיש כאב חד ופתאומי בזמן האימון, הפסק מיד.
תרגילי חיזוק לגב התחתון יכולים לסייע בייצוב עמוד השדרה התחתון ולתמוך בפלג הגוף העליון. הם עשויים גם לעזור להקל ולמנוע כאבי גב תחתון.
מתיחת שרירי הגב לאחר השלמת שגרת חיזוק הגב יכולה לסייע במניעת כאבי שרירים ופציעות. זה עשוי גם לספק יתרונות נוספים, כגון שיפור טווח התנועה והגמישות.
מאמר זה מתאר תרגילי חיזוק ומתיחות לגב התחתון. יחד, אלה עשויים לעזור לאנשים למזער ולנהל כאבי גב תחתון.
תרגילי חיזוק
התרגילים הבאים יכולים לסייע בחיזוק, ייצוב ותמיכה בגב התחתון.
אגודת עמוד השדרה של צפון אמריקה מציינת שאדם צריך להפסיק לבצע תרגיל גב אם זה מוביל לכאבי גב חריפים או מוגברים.
גשר
גשר העכוז פועל על הגלוטאוס מקסימוס של האדם, הגדול מבין שרירי העכוז, או העכוז, היוצרים את הישבן.
שריר זה משתלב כאשר אדם מושיט את ירכיו, כגון כאשר הוא קם מתוך סקוואט. זה גם עוזר הן בסיבוב חיצוני, כלומר כאשר הברך והירך נפתחות הרחק מהגוף,
והן בחטיפה, כלומר כאשר הרגל מתרחקת מהגוף.
על פי סקירה משנת 2019, חוקרים קשרו שרירי gluteus maximus חלשים לכאבי גב תחתון. חיזוק השרירים הללו עשוי לסייע במניעת סימפטום זה.
הגלוטטים עוזרים לייצב את הגב התחתון בכך שהם פועלים גם כמייצב וגם כמניע. גלוטים חזקים יכולים לייצב ולתמוך בגב התחתון והירכיים,
והם יכולים גם לעזור לייצב את הברכיים כשהן מורחבות.
כדי לבצע גשר גלוטה, אדם צריך לבצע את השלבים הבאים:
שלב 1: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירכיים. הניחו את הזרועות למטה לצדי הגוף
כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
שלב 2: הדקו את שרירי הבטן וסחטו את שרירי העכוז.
שלב 3: הרם את האגן מהרצפה. המשך להרים כך שהגוף יוצר קו ישר דרך הכתף, הירך והברך.
שלב 4: החזק את העמדה למשך 2 שניות לפחות.
שלב 5: חזור לאט לעמדת ההתחלה.
שלב 6: חזור על השלבים שלמעלה 10-15 פעמים.
ציפור – כלב
כלב הציפור עובד על שרירי העכוז. היא גם מפעילה את שרירי המתח האחוריים, הנצמדים לחלק האחורי
של עמוד השדרה ומאפשרים לאדם לעמוד, להתכופף ולהרים חפצים.
כדי לבצע את תרגיל כלב ציפור, אדם צריך לבצע את השלבים הבאים:
שלב 1: התחל את התרגיל על הידיים והברכיים כשהכתפיים ישירות מעל הידיים והירכיים ישירות מעל הברכיים.
שלב 2: מתח את שרירי הבטן ומתוח את זרוע ימין ישר אל מול הגוף.
שלב 3: החזק את העמדה תוך שמירה על איזון.
שלב 4: הרם לאט את רגל שמאל והרחיב אותה ישר אל מאחורי הגוף.
שלב 5: החזק את העמדה למשך 15 שניות.
שלב 6: חזור לאט לעמדת ההתחלה וחזור על הצד הנגדי.
שלב 6: חזור 5 פעמים.
פלאנק
תרגיל הפלנק פועל בעיקר על הבטן, אך הוא גם מפעיל את הזרועות, הכתפיים, מכופפי הירכיים וכפות הרגליים, מה שהופך אותו לתרגיל יציבות טוב לכל הגוף.
תנוחה זו עשויה להפעיל גם את שרירי מותח הגב ואת ה-quadratus lumborum, שהוא שריר הגב העמוק ביותר. הוא משתרע מהצלע הנמוכה ביותר ועד לעצם האגן.
אדם יכול לבצע קרש על ידי ביצוע השלבים הבאים:
שלב 1: שכבו על הבטן כשהאמות צמודות לרצפה והמרפקים בקו ישר עם הכתפיים.
שלב 2: הדק את שרירי הבטן והעשב.
שלב 3: הרם את הירכיים ואת שתי הברכיים מהרצפה.
שלב 4: החזיקו את העמדה למשך 10-30 שניות מבלי לאפשר לאגן לצנוח לכיוון הרצפה.
שלב 5: חזור לאט לעמדת ההתחלה ולאחר מכן חזור 5 פעמים.
שינוי: אדם יכול להפוך את התרגיל לפחות מאתגר על ידי כיפוף קל של הברכיים והשארתם על הקרקע. עליהם להתמקד בשמירה על קו ישר מהברכיים לכתפיים.
פלנק צדדי
פלאנק הצד הוא גרסה שונה של הפלאנק הרגיל הפועלת על ה-quadratus lumborum כמו גם על gluteus medius ו-tensor fascia lata (TFL).
שרירים אלו חשובים ליציבות הירך.
קרש צד כולל את השלבים הבאים:
שלב 1: שכבו על צד ימין של הגוף עם רגל ימין כפופה מעט ורגל שמאל ישרה עם כף הרגל על הרצפה.
ודא שזרוע ימין נמצאת ישירות מתחת לכתף ימין כשהאמה מושטת החוצה מלפנים.
שלב 2: הידוק שרירי הבטן, הרם את הירך הימנית מהרצפה.
שלב 3: הרם את ברך ימין מהרצפה כדי ליישר את רגל ימין ולערום את כפות הרגליים אחת על השנייה.
שלב 4: שמירה על סט הגוף ישר, החזק את המיקום למשך 10-30 שניות.
שלב 5: חזור לאט לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.
שלב 6: חזור על השלבים שלמעלה 5 פעמים.
שינוי: מי שמוצא את התרגיל הזה קשה מדי יכול לשמור על הברך התחתונה מעט כפופה על הקרקע.
תמרון הכנסת בטן
שרירי בטן חזקים עוזרים לתמוך בעמוד השדרה ולהשאיר את הירכיים מיושרות כראוי. שרירי בטן חלשים עלולים לגרום לחוזק ליבה ירוד,
מה שעלול לגרום לכאבי גב תחתון.
ה-Transversus Abdominis (TA) הוא שריר בטן עמוק שעוזר לייצב את עמוד השדרה. תמרון המשיכה של הבטן (ADIM) הוא תרגיל שיכול לסייע בחיזוק ה-TA.
כדי לבצע את המקור המהימן של ADIMT, אדם צריך לבצע את השלבים הבאים:
שלב 1: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות והידיים למטה לצדי הגוף.
שלב 2: שמור את עמוד השדרה במצב ניטרלי ומשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
שלב 3: שאפו.
שלב 4: נשוף תוך הידוק שרירי הבטן, מושך את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
שלב 5: החזק את המיקום למשך 10 שניות, ולאחר מכן שחרר. מנוחה 15 שניות.
שלב 6: חזור 10 פעמים.
כפיפות בטן
כפיפות בטן עוזרות לפתח ליבה חזקה המספקת תמיכה טובה יותר לעמוד השדרה ויישור הירכיים.
כפיפות בטן כוללות את סדרת התנועות הבאה:
שלב 1: שכבו עם הגב שטוח על הרצפה, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות ברוחב הירכיים.ב
שלב 2: הצלבו את הידיים על החזה או הושיטו לאורך צידי הגוף לכיוון כפות הרגליים.
שלב 3: הדק את שרירי הבטן והרם את הראש והשכמות מהרצפה בזמן הנשיפה.
שלב 4: הורד לעמדת ההתחלה.
שלב 5: חזור על התרגיל לעיל 10-15 פעמים.
תרגילי מתיחה
על פי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים, אדם צריך לעקוב אחר תרגילי חיזוק הגב עם תרגילי מתיחת גב.
גישה זו מסייעת לשחזר את טווחי התנועה והגמישות תוך מניעת כאבי שרירים ופציעות.
להלן כמה תרגילי מתיחת גב תחתון שאנשים יכולים לשלב בשגרת היומיום שלהם.
מתיחות מברך עד חזה
מתיחות מברך עד חזה יכולות לעזור להאריך את שרירי הגב התחתון, להקל על מתח וכאב.
אדם יכול לבצע את המתיחה של הברך עד החזה באופן הבא:
שלב 1: שכבו על הגב כששתי הרגליים שטוחות על הרצפה.
שלב 2: הרם את רגל ימין, כופף את הברך לכיוון החזה.
שלב 3: השתמש בשתי הידיים כדי למשוך את ברך ימין לכיוון החזה.
שלב 4: החזק את ברך ימין כנגד החזה למשך מספר שניות.
שלב 5: חזור לעמדת ההתחלה.
שלב 6: חזור עם רגל שמאל ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
מתיחה בגב בכריעה
הארכת הגב הכורע יכולה לעזור למתוח את שרירי הגב התחתון, להקל על הכאב והמתח באזורים אלה.
כדי לבצע את מתיחת הגב הכריעה, אדם יכול לבצע את השלבים הבאים:
שלב 1: התחל את התרגיל על הידיים והברכיים, מקם את הברכיים ברוחב הירכיים, כשהכתפיים ישירות מעל הידיים.
שלב 2: סובב את הגב, מושך את הטבור כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה והטיית הגב התחתון לכיוון הרצפה.
שלב 3: החזק את העמדה למשך 5 שניות.
שלב 4: נדנד בעדינות לאחור, הוריד את הישבן קרוב ככל האפשר לעקבים. ודא שהזרועות מתוחות מלפנים.
שלב 5: החזק את העמדה למשך 5 שניות.
שלב 6: נדנד בעדינות חזרה לעמדת ההתחלה. חזור 10-15 פעמים.
מתיחה בפיסוק לצדדים (יד נגדית לרגל)
התרגיל בישיבה בצד מותח את שרירי הירך האחורי, החוטפים ושרירי המתח בגב האמצעי והתחתון. המשטח הצדדי בישיבה מחייב אדם לבצע את השלבים הבאים:
שלב 1: שבו עם שתי הרגליים שטוחות על הרצפה ומורחבות החוצה לפני הגוף. הרגליים צריכות להיות רחוקות מספיק כדי שהרגליים יוצרות צורת "V".
שלב 2: כופפו את רגל שמאל, העלו את רגל שמאל למעלה כדי לגעת בברך ימין ותן לברך השמאלית ליפול החוצה מהגוף.
שלב 3: שמירה על גב ישר, התכופף מהמותניים והושיט יד קדימה לכיוון אצבעות כף הרגל הימנית.
שלב 4: סובב לאט את עמוד השדרה, הבא את הידיים לכיוון הקרסול או השוק הימני תוך הורדת הראש קרוב ככל האפשר לברך ימין.
שלב 5: החזק את העמדה למשך 30 שניות, ולאחר מכן הירגע למשך 30 שניות. חזור על הצד השני.
שלב 6: בצע 5-6 חזרות.
